La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo a situaciones de estrés, pero se convierte en una enfermedad cuando se vuelve excesiva, persistente y afecta la calidad de vida, por ello la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) desarrolló el proyecto “Arma tu kit para el manejo de la ansiedad”.
Este kit, detalló la UNAM en un comunicado, tiene como fin que las personas aprendan a utilizar herramientas que les permitan gestionar los síntomas que desencadenan por este trastorno mental.
Estas herramientas, apunta, fueron seleccionadas con base en evidencia científica que han demostrado una alta eficacia para disminuir la sintomatología de activación fisiológica a causa de la ansiedad y el estrés, como la terapia cognitivo-conductual y el mindfulness.
“Los síntomas más comunes que las personas presentan cuando tienen una crisis son aumento de ritmo cardiaco, sensación de vómito, malestar estomacal, falta de concentración o de aire. Otros son sentirse en peligro inminente, sudoración excesiva, temblores, irritabilidad e inquietud”, aseguró Carlos Silva Ruz, jefe del Departamento de Salud Mental de la Dirección General de Atención a la Salud (DGAS).
En México, tres de cada 10 personas presentan síntomas leves de ansiedad y dos de cada 10 los experimentan de manera severa, manifestándose a través de nerviosismo, intranquilidad y preocupación constante e incontrolable, de acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado (ENBIARE) 2021.
¿Qué compone el kit?
El kit para afrontar la ansiedad se conforma de lo siguientes, según la UNAM:
El kit tiene diversas prácticas; la primera de este proyecto es la respiración diafragmática. Para iniciar se debe estar en una posición que sea cómoda y de preferencia cerrar los ojos. Este ejercicio consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire durante dos y exhalar por la boca también cuatro segundos.
Una recomendación es imaginar que se tiene un globo en el estómago y se tiene que inflar con la inhalación y desinflar con la exhalación, con ayuda de las manos puede tener un mejor funcionamiento:
- Se coloca la mano derecha a la altura de donde se juntan las costillas y la izquierda en el pecho
- La primera es la única mano que debe tener movimiento al realizar este ejercicio durante los tiempos sugeridos o dependiendo el tiempo que cada persona quiera emplear, pero debe ser una respiración lenta
Otro método es la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y destensar los músculos por extremidades:
- Se puede comenzar con la cara haciendo muecas (trabaja la frente, la nariz y los labios)
- Luego los hombros (trata de tocar las orejas con tus hombros)
- Sigue con las piernas y los brazos (levanta los brazos y estíralos mientras cierras y aprietas tus puños)
- Posteriormente, el abdomen (tensa lo más que puedas)
- Por último, las piernas y pies (imagina que tienes una hoja en tus tobillos y otra en las rodillas y quieres apretarla)
Una vez que todos tus músculos estén tensos, puedes relajarlos y volver a iniciar con el ejercicio las veces que lo requieras.
La siguiente herramienta es el mindfulness, el aquí y ahora. Esta dinámica trata de percibir las sensaciones corporales, con el fin de dirigir toda la atención de la persona a sus sentidos, guiándose por las siguientes preguntas:
- ¿Qué ves?
- ¿Qué hueles?
- ¿Qué puedes tocar?
- ¿Qué oyes?
- ¿Qué puedes saborear?
En este contexto, Silva Ruz reflexionó que si bien este tipo de herramientas funcionan para contrarrestar los síntomas, cuando estos son severos y repetitivos, es necesario la intervención de un profesional para recibir un tratamiento integral acorde con cada situación.