Una serie de mitos en relación con la causa de las lesiones frecuentes en corredores o runners analizó el sports therapist y escritor británico Matt Phillips, en un webinar organizado por la carrera de Kinesiología de la UC (Chile). El fisioterapeuta y creador del podcast RunChatLive, señala que entre un 20 y un 79% de los corredores se lesionan al año y sus causas no son fáciles de identificar. La sobrecarga del entrenamiento parece ser el principal problema de más del 70% de las lesiones, aseguró el expositor internacional.
La elongación insuficiente, la selección de zapatillas incorrectas, la ausencia de calentamiento previo, la superficie de la práctica y la condición física previa, por sí solas, son usualmente causas erróneamente atribuidas a las lesiones frecuentes en los corredores.
Matt Phillips señaló que, de hecho, el estiramiento o elongación no es un factor determinante según la evidencia para prevenir lesiones. Existen algunos estudios que incluso hablan de que podría disminuir la economía de la carrera, por lo tanto, podría no ayudar al rendimiento. Señaló que “el entrenamiento de fuerza te convierte en un corredor más fuerte, no el estiramiento”.
En cuanto al calzado, los runners suelen culpar las lesiones a la elección incorrecta de las zapatillas y en general estamos contantemente buscando prometedoras tecnologías y diseños. Phillips explica que “la verdad es que no sabemos por qué algunas personas se lesionan y otros no usando el mismo calzado. Esto es sumamente personal y hay corredores que por años buscan la zapatilla que ya está incluso descontinuada en el mercado y si vemos los casos de los grandes maratonistas keniatas, observaremos que la pisada no es perfecta y el calzado en general es bastante básico”.
Otra creencia que tienen los corredores es que al entrenar fuerza muscular “se hacen más pesados para correr”. Phillips afirmó con respecto a este tema que “entrenar la fuerza no te hace más pesado ni lento, al contrario, mejora tu economía de carrera. Incluir 2 a 3 veces por semana sesiones de 30 minutos de fortalecimiento serían suficientes”.
El kinesiólogo y docente de la carrera de Kinesiología UC, corredor de larga distancia, Gustavo Torres, asegura que “el consejo más importante es planificar los entrenamientos y así contribuir a disminuir el riesgo de lesión. Esta medida también ayuda a controlar y progresar en el kilometraje, debe incluir distintos tipos de entrenamiento, trabajo de fuerza, descanso adecuado y es muy relevante siempre permitir cierta flexibilidad en el plan”.
-Modifica gradualmente tu entrenamiento. Todo estreno en algo nuevo debe hacerse con precaución, esto incluye zapatos nuevos o nueva superficie. Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarse al cambio, pero requiere de tiempo. Ten precaución con los entrenamientos por intervalos y el trabajo en cerro, ya que son las formas de entrenamiento más riesgosas en términos de lesiones y deben abordarse con cautela, especialmente para los corredores sin experiencia. Correr cuesta abajo está asociado con dolor patelofemoral y problemas de la banda iliotibial, mientras que correr cuesta arriba aumenta las cargas en la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
-No seas esclavo de los números. No decidas que vas a hacer una cierta distancia y te obligues a mantenerte firme. Escucha a tu cuerpo.
-Elige un objetivo para cada entrenamiento. Los problemas a menudo ocurren cuando los corredores intentan lograr demasiado a la vez en un solo entrenamiento.
-Descansa cuanto sea necesario. La evidencia muestra que quienes entrenan todo el año sin descanso tienen más probabilidades de lesionarse. El mantra “el descanso es parte del entrenamiento” ayuda a permitirte descansar. Recuerda también mantener una buena hidratación y alimentación.
-Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Esta metodología puede mejorar la economía de carrera y es probable que reduzca el riesgo de lesiones. Considera el trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Combina los tipos de entrenamiento, las distintas rutas al correr y mantén la variabilidad.